1a ETAPA
Primeiramente antes de dar início a qualquer atividade física é necessário atentar para alguns detalhes que farão a diferença para seu rendimento e sua saúde. Responda as seguintes perguntas que objetivam certificar a prontidão para atividade física (PAR-Q). Caso você responda SIM a qualquer uma das perguntas, é aconselhável consultar seu médico antes de começar o programa de exercícios. Porém, se você respondeu Não a todas as perguntas, poderá começar o programa, aumentando a intensidade e duração do exercício de forma gradual e contínua.1. O seu médico já disse que você tem uma condição cardíaca e que deveria fazer apenas atividades físicas recomendadas por um médico?
2. Você sente dor no seu peito quando faz atividades físicas?
3. No mês passado, você teve dor no peito quando não estava fazendo atividade física?
4. Você perde o seu equilíbrio por causa de vertigens ou já perdeu a consciência?
5. Você tem um problema ósseo ou articular que poderia piorar por uma mudança em sua atividade física?
6. O seu médico está atualmente prescrevendo medicamentos (por exemplo, pílulas diuréticas) para sua pressão arterial ou condição cardíaca?
7. Você sabe de qualquer outra razão pela qual não deveria fazer atividades físicas?
Outro aspecto de fundamental importância é conhecer suas medidas de pressão arterial e de freqüência cardíaca. São medidas que o profissional médico ou o enfermeiro, no posto de saúde ou no consultório, poderão fazê-las.
Tomada essas precauções, já podemos dar início a nosso programa de treinamento aeróbio. Para isso seguiremos uma seqüência lógica de procedimentos que serão descritas ao longo desses três meses. Outro aspecto que não deve ser negligenciado é o piso que será realizado os exercícios. Dê preferência à grama ou ao saibro. Evite pisos duros e irregulares.

Seu primeiro dia:
- realize sua medida de esforço, ou seja, a tomada de pulso apalpando suavemente a artéria carótida (pescoço) ou radial (antebraço). Obtenha o número de batimentos cardíacos durante 15 segundos e multiplique esse valor por 4. Esse é o total de batimentos por minuto (bpm) de seu coração. Faça esse procedimento antes e após o exercício.
Exemplo: 20 x 4 = 80 bpm

? faça a seqüência de alongamentos durante trinta segundos cada.

- caminhe aumentando a velocidade da marcha gradativamente por cinco minutos.
- pare e repita a seqüência de alongamentos como realizado no início da atividade. Pronto, você realizou uma atividade de aquecimento, preparou seu organismo para uma atividade com a intensidade superior a que você está acostumado a realizar no seu dia-a-dia.
- após isso, caminhe 1.000 metros no menor tempo possível após, registre o tempo (t’) que levou para completar essa distância.
- agora temos o tempo gasto para percorrer os 1.000 metros (t’), a próxima etapa é calcular o tempo necessário para percorrer as distâncias ao longo do primeiro mês de treinamento.
Como calcular:
1o cálculo:
tempo para a distância desejada (TDD) = t’ x distância desejada em metros (DD)
1000
exemplo:
t’= 7,25
DD = 3000
TDD = 7,25 x 3000 = 21,75
1000
TDD = 21,75

2o cálculo:
O tempo obtido para a distância desejada foi de 21 minutos e os dois algarismos após a vírgula se referem à percentagem de um minuto ou seja de sessenta segundos. Então, o cálculo fica fácil, observe:
60 x 0,75 = 45 segundos
O tempo obtido para a distância desejada de 3000 metros foi de 21 minutos e 45 segundos.

- No final da 2a e 4a semanas realize o teste de 1.000 metros para calcular seu novo tempo e manter atualizado seu treinamento.
FC final = freqüência cardíaca obtida imediatamente após o exercício