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Outras matérias referente a treinamentos: Ritmo para treinamentos
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1a ETAPA
Primeiramente antes de dar início a qualquer atividade
física é necessário atentar para alguns
detalhes que farão a diferença para seu rendimento
e sua saúde. Responda as seguintes perguntas que objetivam
certificar a prontidão para atividade física
(PAR-Q). Caso você responda SIM a qualquer uma das perguntas,
é aconselhável consultar seu médico antes
de começar o programa de exercícios. Porém,
se você respondeu Não a todas as perguntas, poderá
começar o programa, aumentando a intensidade e duração
do exercício de forma gradual e contínua.1.
O seu médico já disse que você tem uma
condição cardíaca e que deveria fazer
apenas atividades físicas recomendadas por um médico?
2. Você sente dor no seu peito quando faz atividades
físicas?
3. No mês passado, você teve dor no peito quando
não estava fazendo atividade física?
4. Você perde o seu equilíbrio por causa de vertigens
ou já perdeu a consciência?
5. Você tem um problema ósseo ou articular que
poderia piorar por uma mudança em sua atividade física?
6. O seu médico está atualmente prescrevendo
medicamentos (por exemplo, pílulas diuréticas)
para sua pressão arterial ou condição
cardíaca?
7. Você sabe de qualquer outra razão pela qual
não deveria fazer atividades físicas?
Outro aspecto de fundamental importância é conhecer
suas medidas de pressão arterial e de freqüência
cardíaca. São medidas que o profissional médico
ou o enfermeiro, no posto de saúde ou no consultório,
poderão fazê-las.
Tomada essas precauções, já podemos dar
início a nosso programa de treinamento aeróbio.
Para isso seguiremos uma seqüência lógica
de procedimentos que serão descritas ao longo desses
três meses. Outro aspecto que não deve ser negligenciado
é o piso que será realizado os exercícios.
Dê preferência à grama ou ao saibro. Evite
pisos duros e irregulares.
Seu primeiro dia:
- realize sua medida de esforço, ou seja, a tomada
de pulso apalpando suavemente a artéria carótida
(pescoço) ou radial (antebraço). Obtenha o número
de batimentos cardíacos durante 15 segundos e multiplique
esse valor por 4. Esse é o total de batimentos por
minuto (bpm) de seu coração. Faça esse
procedimento antes e após o exercício.
Exemplo: 20 x 4 = 80 bpm
? faça a seqüência de alongamentos durante
trinta segundos cada.
- caminhe aumentando a velocidade da marcha gradativamente
por cinco minutos.
- pare e repita a seqüência de alongamentos como
realizado no início da atividade. Pronto, você
realizou uma atividade de aquecimento, preparou seu organismo
para uma atividade com a intensidade superior a que você
está acostumado a realizar no seu dia-a-dia.
- após isso, caminhe 1.000 metros no menor tempo possível
após, registre o tempo (t’) que levou para completar
essa distância.
- agora temos o tempo gasto para percorrer os 1.000 metros
(t’), a próxima etapa é calcular o tempo
necessário para percorrer as distâncias ao longo
do primeiro mês de treinamento.
Como calcular:
1o cálculo:
tempo para a distância desejada (TDD) = t’ x distância
desejada em metros (DD)
1000
exemplo:
t’= 7,25
DD = 3000
TDD = 7,25 x 3000 = 21,75
1000
TDD = 21,75
2o cálculo:
O tempo obtido para a distância desejada foi de 21 minutos
e os dois algarismos após a vírgula se referem
à percentagem de um minuto ou seja de sessenta segundos.
Então, o cálculo fica fácil, observe:
60 x 0,75 = 45 segundos
O tempo obtido para a distância desejada de 3000 metros
foi de 21 minutos e 45 segundos.
- No final da 2a e 4a semanas realize o teste de 1.000 metros
para calcular seu novo tempo e manter atualizado seu treinamento.
FC final = freqüência cardíaca obtida imediatamente
após o exercício
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